Ćwiczenia i aktywność vs odchudzanie

Zdecydowanie duża ilość osób chcących schudnąć nie ma czasu na ćwiczenia. Wielu też w trakcie odchudzania nie chciałoby znacząco podnosić swojej aktywności fizycznej, ale mimo tego nadal osiągać podobne, bądź nawet takie same efekty odchudzające co osoby ćwiczące. Dlatego postaram się nieco przybliżyć ten obszerny temat właśnie w tym wpisie. 

Zaznaczam również, że w tym artykule będę brał pod uwagę tylko kwestie efektywności odchudzania. Nie biorąc pod uwagę tematyki typowo zdrowotnej, jaka niewątpliwie istnieje przy wprowadzeniu dodatkowej aktywności fizycznej w swoim życiu. (Szczególnie kiedy nie mamy jej dostatecznie dużo w ciągu dnia.)

A więc zaczynając od najważniejszego. Czy jest możliwe uzyskanie takiego samego tempa odchudzającego w przypadku osób aktywnych i nieaktywnych? Oczywiście, że tak, już tłumaczę.

Pierwszym i najważniejszym aspektem determinującym tempo naszego odchudzania jest wielkość deficytu kalorycznego jaką generujemy. Jest to nic innego jak stan w którym organizm spala więcej kalorii niż przyjmuje. Żadne aeroby, żadne interwały, żadne inne metody same w sobie nie spalą nam tłuszczu. Są to tylko narzędzia do uzyskania większego deficytu, czyli stanu w którym tracimy wagę. Spalanie tłuszczu jest możliwe tylko w momencie, kiedy do naszego organizmu dostarczamy mniej kalorii, niż wydajemy. Ten stan nazywa się ujemnym bilansem energetycznym, bądź deficytem kalorycznym. Taką wielkość można uzyskiwać głównie poprzez dwie drogi. Pierwsza z nich to mniejsza ilość kalorii spożywana wraz z jedzeniem, a druga to większa liczba spalonych kalorii wynikająca z ogólnej aktywności (większego ruchu) naszego dnia codziennego. Pod uwagę bierze się tutaj zaplanowane treningi, jak i ogólną spontaniczną aktywność, czyli po prostu to jak dużo ruszasz się w ciągu dnia. 

Jest zatem możliwe uzyskanie takiego samego wyniku odchudzającego bez ćwiczeń jak i z ćwiczeniami. Tyle tylko, że osoba mniej aktywna, będzie musiała jeść mniej kalorycznie, niż osoba która ma większą aktywność w ciągu dnia. Coś, za coś. Brzmi fair.

Sprawa nieco bardziej komplikuje się jeżeli chodzi o priorytety odchudzające. A głównie o sam aspekt spadku wagi. Jak wiesz na wagę wpływają różne czynniki, począwszy od tłuszczowej masy ciała, po tę nietłuszczową (czyli mięśnie, masa kostna, narządy wewnętrzne, retencja wody, magazyny energii takie jak np. glikogen mięśniowy i wątrobowy) 

Te i inne czynniki połączone ze sobą razem tworzą naszą wagę. O ile masa kości, czy organów człowieka nie zmienia się z dnia na dzień. Co innego retencja wody, albo zapasy glikogenów. Wahania tych czynników, a co za tym idzie całej wagi mogą zatem różnić się z dnia na dzień.

Gdy poprzedniego dnia mocno się upiłeś, prawdopodobnie, gdy zważysz się następnego dnia rano, będziesz ważył mniej niż zazwyczaj (pomimo tego, że nawet mocno się objadłeś) Jest to całkowicie normalne zjawisko i wynika ono z wahania retencji wody na jaką wpływ miał wcześniej wspomniany alkohol. Czy to znaczy że w ten jeden dzień schudłeś? Z jednej strony tak, ale oczywiście zależy jak to rozpatrujemy. Logicznie i zdrowo jest patrzeć na wagę długofalowo. Efekt mniejszej wagi, po spożyciu dużej ilości alkoholu, jest krótkotrwały. Następnego dnia prawdopodobnie waga wróci na swoje miejsce, lub nawet ciut zwiększy się, jeżeli tamtego dnia łącznie z alkoholem, zbyt mocno poszalałeś z jedzeniem. Dlatego podsumowując przytaczaną sytuację: Tak, krótkofalowo schudłeś z wagi, ale nie z tkanki tłuszczowej. Czyli racjonalnie jest uznać, że w tej historii jednak nie schudłeś.

Wiele osób myśląc, oraz mówiąc  „waga”, wyobraża sobie tylko i wyłącznie tłuszcz. Zapominając jednocześnie o wielu składnikach (przytaczanych wcześniej) które się na nią składają. To duży błąd, który prowadzi do licznych nieporozumień i frustracji związanych z nadmiernym przywiązaniem psychicznym do samej tej cyferki. Bo to właśnie na stracie tkanki tłuszczowej, a nie na stracie wagi samej w sobie powinno nam zależeć w odchudzaniu. Wszystko dlatego, że to nadmiar tkanki tłuszczowej zgromadzonej w organizmie odpowiada za nasz obecny wygląd i zdrowie. 

To, że schudniesz 3-4 kg nic nie znaczy. Może to być wcześniej przywołany proces retencji wody w ciele, albo wyczerpanie zapasów węglowodanowych np. glikogenu. Nie przełoży się to w żadnym stopniu na lepszą kompozycję ciała. Co gorsza, te elementy wagi są „pierwszą linią oporu” w każdym spadku masy ciała. To oznacza, że szybkie ich pozbycie, może wiązać się z szybkim ich ponownym pozyskaniem. Co ma bardzo często miejsce. (efekt jo-jo).

Inaczej ma się sprawa, jeżeli schudniesz 3-4 kg ale z samej tkanki tłuszczowej. Spalenie nawet mogłoby się wydawać tak „małej” ilości tłuszczu zrobi ogromną różnicę w wyglądzie sylwetki jak i ogólnej proporcji. A ponowne przytycie tylu kilogramów z samego tłuszczu, będzie już dużo trudniejsze.

No dobrze, ale w takim razie co zrobić, żeby odchudzać się z samej tylko tkanki tłuszczowej? Odpowiedź na to jest nieco bardziej złożona, szerzej omawiam te zagadnienie jak i sam temat aktywności fizycznej w mojej książce (Kliknij tutaj), omówione są tam dokładniej wszystkie istotne procesy, które odpowiadają za tę, jak i inne z fundamenty z zakresu odchudzania.

Mogę jednak przybliżyć dwie najważniejsze kwestie. Pierwsza z nich to tempo odchudzające. Każdy chciałby efektu tu i teraz. Odchudzić się z dnia na dzień. Niestety tak łatwo w praktyce nie ma i żeby spalić samą tylko tkankę tłuszczową, musi zajść pewna praca. To co zawsze charakteryzuje szybkie odchudzanie, to duża utrata beztłuszczowej masy ciała (w tym również mięśni). 

Niestety fizjologia organizmu zawsze zareaguje tak samo. Im mocniejsze restrykcje żywieniowe stosujemy, tym większa motywacja organizmu do spalania beztłuszczowej masy ciała (Organizm ceni sobie pokłady tłuszczu, z uwagi na najwyższe możliwości tej tkanki do magazynowania energii)

Dlatego w dużym uproszczeniu. Zawsze kiedy odchudzamy się szybko, mając na wglądzie tylko cyferkę na wadze, w pierwszej kolejności organizm pozbywa się m.in. nadmiaru wody i zapasów glikogenu. Następne w kolejce są mięśnie i tłuszcz. (Mięśnie spalane są chętniej od tłuszczu, kiedy odchudzanie jest agresywne)

Co innego w przypadku zastosowywania cierpliwego i wolniejszego odchudzania takiego w tempie 0,5-1% masy ciała tygodniowo (ta wartość może się zmieniać w zależności od % poziomu tkanki tłuszczowej jaki posiadamy)

Łagodny sygnał jaki damy ciału w postaci umiarkowanego deficytu kalorycznego, organizm nie potraktuje jak zagrożenie. A kiedy nie czuje się on zagrożony, analogicznie nie jest wtedy sprowokowany do sięgania po procesy spalania innych tkanek niż w większości tłuszczu. 

Dlatego tak ważne w odchudzaniu jest ustawienie odpowiedniego deficytu kalorycznego. Im na przestrzeni czasu odchudzamy się wolniej, tym lepsze i bardziej jakościowe będzie odchudzanie. Oczywiście nie możemy popadać w skrajności, żeby nie przesadzić ani w jedna stronę ani w drugą stronę (Nie chcemy przecież odchudzać się latami).

Drugą kwestią jest dobór odpowiedniego wysiłku. Nie można przejść obojętnie między rozróżnieniem poszczególnych aktywności fizycznych i ich wpływu na adaptacje spalania tkanki tłuszczowej. Prawdą jest bowiem, że aktywność fizyczna, aktywności fizycznej nie równa. I powinniśmy ją tutaj rozróżnić. Warto wiedzieć, że tempo naszego metabolizmu, zależy m.in od spontanicznej aktywności fizycznej, czyli tego jak bardzo ruchliwy i energiczny jesteś w ciągu dnia. A także od ilości i intensywności każdej innej, ale tym razem zaplanowanej aktywności fizycznej (np. treningu). Takie niespontaniczne aktywności fizyczne typu np. rower, bieganie, piłka - wszystkie te wysiłki zaliczają się do grupy „cardio” czyli aktywności, które służą jako narzędzia do zwiększania deficytu kalorycznego (czyli szybkości odchudzania). 

Cechujące się wytrzymałościową charakterystyką wysiłki, niestety nie chronią tkanki mięśniowej przed jej utratą podczas wielotygodniowych zmagań redukcyjnych. W tym przypadku o wiele lepiej sprawdzi się trening oporowy, który mówiąc kolokwialnie „daje sygnał” naszemu organizmowi, o tym, że mięśnie które używamy są mocno potrzebne. Efektem tego typu treningów jest mobilizacja organizmu do zastosowania takich zmian adaptacji metabolicznych, które w większym stopniu przerzucają się na spalanie tkanki tłuszczowej, chroniąc tym samym beztłuszczową masę ciała.

Efektywne odchudzanie bez dodatkowych aktywności fizycznych jest całkowicie realne. I jak najbardziej możliwe do osiągnięcia. Niemniej mając do wyboru szereg możliwości i benefitów jaki daje nam ruch w jakiejkolwiek postaci, warto z niego korzystać pod względem optymalizacji odchudzania. Mając do wyboru wiele narzędzi, które mogą ułatwić pewne procesy, warto zastanowić się czy nie wprowadzamy ich z uwagi na faktyczne preferencje, czy może zwyczajne lenistwo.

Podejmując decyzję o odchudzaniu się bez dodatkowych aktywności oraz ćwiczeń, należy zwrócić szczególną uwagę na tempo odchudzania i odpowiednio dobrany deficyt początkowy.  Z uwagi na to, że jesteśmy w takiej sytuacji ograniczeni. Jak wspominałem na początku wpisu, deficytem kalorycznym można manipulować głównie poprzez dwie drogi (ilość aktywność i kaloryczność jedzenia) Dlatego rezygnując z dodatkowej aktywności naszą kontrolę odchudzania opieramy głównie na ilości kalorii z pożywienia.

Rodzaj aktywności jaki wybieramy w czasie redukcji wagi ma znaczenie. Niewątpliwie najlepszym wyborem pod kątem jakości odchudzania jest wybór odpowiedniego treningu siłowego, który zabezpiecza beztłuszczową masę ciała przed jej utratą. Każda dodatkowa aktywność, czy ruch w postaci np. nadprogramowego spaceru, lub biegania będzie odpowiednio stymulować tempo metabolizmu, przez co będziemy mogli jeść więcej, lub chudnąć szybciej.      (manipulowanie deficytem) Mając jednak wybór między treningiem z ciężarami, a jakąkolwiek inną aktywnością - odpowiednio dobrany trening siłowy miażdży konkurencje pod kątem uzyskania końcowego wyniku odchudzającego. 

Po pierwsze zabezpiecza on naszą beztłuszczową masę ciała, a także bardziej determinuje organizm do czerpania energii z zapasów tkanki tłuszczowej.