Metabolizm na przestrzeni wieku

Ludzki metabolizm to dla wielu wielka niewiadoma. Bywa on też bardzo często usprawiedliwieniem dla osób, które nie mogą schudnąć. Przede wszystkim bierze się to z faktu, że ogromna ilość osób nadal utożsamia metabolizm z ilością i efektywnością wypróżnień w ciągu dnia. Taka wersja rzeczywistości jest nam przytaczana bardzo często, a to zwyczajne nieporozumienie. Zdolność do szybkiego trawienia pokarmów nie jest utożsamiana z szybkim metabolizmem, czy szybką przemianą materii. To zupełnie inny proces, który nie ma bezpośredniego wpływu na tempo odchudzania bądź przybierania wagi. 

Metabolizm to cała organizacja procesów związaną z przemianą energii w komórkach. Takie procesy można podzielić w skrócie na anaboliczne i kataboliczne. 

Anabolizm to procesy budujące – wymagające dostarczenia energii, zaś katabolizm to odwrotność anabolizmu. Przemiany kataboliczne wytwarzają energię, dzięki rozkładowi składników z pożywienia.

Energia o której mowa, potrzebna naszemu organizmowi do wielu procesów to nic innego jak kalorie, jakie dostarczamy z pożywienia. Dostarczając ich odpowiednią ilość, nasz organizm zachowuje balans (waga stoi w miejscu). Kiedy energii (kalorii) pojawia się za dużo - tyjemy, zaś gdy energii jest za mało - chudniemy. To czy mamy szybki metabolizm czy też nie, zależny jest od ilości kalorii jaką możemy przyjąć bez przybierania na wadze. 

Od czego zatem zależy nasz całościowy metabolizm? Takich czynników jest co najmniej kilka. Do tych czynników należy również wiek – ale nie jest on tak istotny jakby mogło się wydawać. Zacznijmy jednak od podstaw by lepiej wszystko zrozumieć.

Nasz organizm zużywa energię na wiele rzeczy. Nasze całkowite zapotrzebowanie kaloryczne (czyt. całkowity metabolizm) składa się m.in. z 

1.Podstawowej przemiany materii – to zdecydowanie największą część niniejszej układanki i stanowi ona około 60% całościowego zapotrzebowania na kalorie. Jest to najprościej ujmując suma energii, jaką potrzebuje nasz organizm, aby zaspokoić podstawowe czynności życiowe w spoczynku. W tym np. funkcjonowanie tkanek, mózgu, nerek, wątroby itp. 

Podstawowa przemiana materii u każdego różni się w zależności od wzrostu, płci, a także wagi. Tutaj warto nadmienić, że beztłuszczowa masa ciała znacząco podnosi poziom zapotrzebowania na energie – czyli mówiąc kolokwialnie przyspiesza nam metabolizm. Ktoś posiadający więcej mięśni niż tłuszczu, potrzebuje więcej energii by te mięśnie wyżywić. Tłuszcz nie jest po prostu tak energochłonny jak mięśnie. 

Kolejną zmienną jest wiek. I tutaj dla większości prawda będzie zdumiewająca.

Szczyt BMR – czyli podstawowej przemiany materii osiągamy w wieku 20lat. Czyli w tym wieku potrzebujemy najwięcej energii, aby od tak sobie leżeć i nie tyć. Jednakże co 10 lat ta wartość spada jedynie o około 2%. I zmniejsza się bardziej dopiero po 60 roku życia. Czy to dużo? Bardzo mało. Obwinianie wieku jako utrudnienie odchudzania to świetna wymówka. Niestety zderzona z rzeczywistością demaskuje jedynie nasze lenistwo. Problem leży gdzie indziej. Całościowy metabolizm bowiem, zależny jest nie tylko od podstawowej przemiany materii, ale jeszcze od innych czynników. Poznajmy je.

Na co jeszcze potrzebujemy tych kalorii?

2.Efekt termiczny pożywienia – jest to ilość energii jaką potrzebuje organizm, aby przetrawić pokarm jaki zjedliśmy w ciągu dnia. Zwykle jest to około 10% całkowitego naszego zapotrzebowania na kalorie.

3.Aktywność fizyczna – ten czynnik możemy jeszcze podzielić na dwa spokrewnione. Na spontaniczną aktywność fizyczną tzw. NEAT oraz zaplanowaną aktywność fizyczną. 

W praktyce spontaniczna aktywność fizyczna to wszystkie wykonywane przez nas czynności dnia codziennego, takie jak np. chodzenie, prace domowe, tupanie nogą, gestykulacja, a zaplanowana aktywność to np. trening. 

Co bardzo ciekawe i jednocześnie niedoceniane przez większość, spontaniczna aktywność fizyczna potrafi wygenerować olbrzymie pokłady energii stanowiącej nawet 50% naszego zapotrzebowania na kalorie. I być dużo bardziej efektywna niż pocenie się w trakcie ćwiczeń na siłowni czy biegania. Mówiąc językiem potocznym, jeżeli dużo się ruszasz, przyspieszasz swój metabolizm. (Ale nie jest to równoznaczne z przyspieszeniem tempa wypróżnień). 

Podstawowa przemiana materii to główny czynnik naszego metabolizmu. Ale z reguły nie różni się ona wcale, gdy zestawimy ze sobą ludzi o takich samych cechach. Największym wyznacznikiem jest w tym przypadku waga. Im więcej ważymy tym więcej możemy zjeść, aby nie przytyć. Zaraz po tym czynniku, pod względem hierarchii znaczenia, miejsce ma wszelka aktywność fizyczna, która jak już wspomniałem ma niebagatelny wpływ na nasze zapotrzebowanie kaloryczne.

Jeżeli ktoś hipotetycznie jest taki sam jak my, ale z reguły je więcej (kaloryczniej) niż my, a mimo tego nie tyje, to nie znaczy, że ma genetycznie szybszy metabolizm. To znaczy, że kiedy ty nie widzisz on spala to wszystko swoim codziennym ruchem. Kiedy siedzisz, on stoi, kiedy  oglądasz telewizję, on chodzi na spacery, kiedy odpoczywasz, on idzie na trening. I to tutaj powinniśmy dopatrywać się „szybkiego metabolizmu” innych osób. Jako ludzie mamy skłonności do zbytniego upraszczania pewnych zagadnień i szybkiego usprawiedliwiania swoich zaniedbań. Nie inaczej jest w tym przypadku. Często nie potrafimy dostrzec ukrytych czynników, które mają największe znaczenie dla sprawy.

Prawda jest taka, że gdyby zbadać niemalże każdego 20 latka i 40 latka na świecie to będą oni mieli prawie identyczne zapotrzebowanie na kalorie - czyli taki sam poziom efektywności całkowitego metabolizmu. Oczywiście pod warunkiem, że posiadają taki sam zestaw parametrów (wzrost, beztłuszczowa masa ciała i poziom aktywności fizycznej) Niestety w prawdziwym świecie, zazwyczaj taki 20 latek w odróżnieniu od 40 latka ma więcej beztłuszczowej masy ciała i więcej się rusza. Dlatego te wyniki się różnią.

Statystycznie z uwagi na tryb życia co dekadę ilość beztłuszczowej masy ciała (w tym mięśni) zmniejsza się o kilka procent. I właśnie ta przyczyna, z dodatkiem zmniejszonej aktywności fizycznej koreluje ze spowolnieniem metabolizmu, w kontekście wieku. Zwyczajnie młodsze osoby mają więcej mięśni niż osoby starsze i więcej się ruszają. A im więcej mięśni i im aktywniejszy tryb życia, tym szybszy całkowity metabolizm posiadasz z uwagi na to, że wygenerowałeś sobie większe zapotrzebowanie na kalorię w ciągu dnia. 

Sama kwestia genetyczna, oraz wieku w przypadku metabolizmu to zaledwie parę procent całości układanki jaką jest metabolizm czyli zapotrzebowanie na kalorie. Miejmy to na uwadze i szukając winnych skupmy się na bardziej istotnych parametrach od których zależy metabolizm, pamiętając jednocześnie o tym, że to my jesteśmy odpowiedzialni za to w jakiej jest kondycji. 

Źródła:

 1) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2818133/
2) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16280423
3) https://health.usnews.com/wellness/articles/2016-09-23/how-much-does-your-metabolism-really-slow-over-the-years

4) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34385400/ 

5)https://www.science.org/doi/10.1126/science.abl4537